明日は2015奈良マラソン

2015奈良マラソンが明日になりました。

調子は、良い、悪いの二択なら悪い。
良い、普通、悪いの三択なら普通といったところでしょうか。

大阪マラソンが調子よかったので、大阪前の3週間と同じメニューで調整を行ってきたのですが、そのタイムを超えて走ることを意識しすぎたかも知れません。

昨日マイコース9kmを走ったのですが、脚の出が悪かったです。

明日のスタートまでにどの程度回復しているかですね。

でも、調子が良くても悪くても明日スタートすることは確実ですし、ちょっとポジティブに考えてみました。

今まで走った中で毎年2走目が一番満足度の高い走りが出来ているんですよね。
どちらも最後のひと踏ん張りが効いているんです。
といっても過去2年ですけど・・・。

一昨年は、いびがわ→奈良
昨年は、和歌浦ベイ(ハーフ)→いびがわ

今年は、大阪→奈良?

になればいいな~と思っています。

さて、注目のおっとーさん対決ですが、

走る直前になってこっそりぐわぁTから着替えたり、
ブロック解放後すぐにブロック最前列に並んだり、
(ブロック最前列は有効なのですが、トイレとの兼ね合いが難しい)

とか考えたのですが、いつも通り走ろうと思っています。

あっ、もちろんおっとーさんは意識しますよ。
せっかく勝負を挑んでくれたのですからね。

走ってみないとわかりませんが、現時点でどっちが勝つと思う?って
第三者のえーかわさんに聞いたら、えーかわさんって答えると思います。(笑)

なので小細工なしで、堂々と走ります。

でも、復路の白川の下りを利用して秘密兵器は用意してます。(爆)
(出た~、何度目の秘密兵器だ?)

ちなみに、私はあの方法で走られる戦略が一番困りますけどね。

はたして、おっとーさんがその戦略を採るのかどうか・・・。

それでは、いってきま~す。
速報は上げるつもりです。

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今月の走行距離 53.0km

今の調子と2015奈良マラソン目標について

13日は2015奈良マラソンです。

大阪マラソンが調子よかったので、大阪マラソン3週前と同じメニューでやってきました。
あとは、明後日に9kmをちょっと楽なペースで走っておしまい。

今日は最後の刺激入れ。
というよりは、私の場合は3kmTTに近い。(というか全力)
20151209a

何故2.84kmなのかというと、残りの距離確認しようと時計のライトつけたつもりが押し間違えてストップボタン押してたみたい。

いつものコースなので3kmぐらいで時計鳴らないな~と思いつつ確認するとさっき確認した時と同じで2.84km。そこで折れて終了。まあ、距離は3kmぐらい走った。

大阪マラソン前と3kmのタイムは変わらないけど、あの時は後2km走れそうだったけど、今日は絶対無理なぐらいしんどかった。

大阪マラソン前は調子はいい、でも天気が・・・なんて書いていたけど、今回は調子はよくはない。悪いのかといわれると悪くもないと思うけど。

大阪走った後、上積みがどれだけあるか。
体力的に上積みがあっても、コースが厳しいのでどうなのか?

ということで2015奈良マラソンの目標(ネットタイム基準)

松 ⇒ 4時間5分切り
竹 ⇒ 4時間7分11秒切り(PB)
梅 ⇒ 4時間10分切り

今回はラップ表も完成済み(ちょっと間違っているので本番は修正)
20151209b
上段4つは、過去の大会のラップや、イーブンで走った時のペース。

下段2つは、35kmからと、ラスト5kmを〇分で走るにはどのペースが必要かを書いたもの。
無いとは思うが、35km通過時で3時間21分00秒なら残り39分を5’25″ペースで走れば・・・。

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今月の走行距離 43.99km

2015奈良マラソンの持ち物

大会前なので恒例の?持ち物リストなど。
といっても、ほとんど2015大阪マラソンの焼き直し。

【服装など】
・シューズ ライトレーサー
・ソックス ユニクロの女性用スポーツソックス(男性用だと布?がだぶつく)
・上 ぐわぁT、長袖インナー
・スタート前にゴミ袋かぶる
・下 タイツBG-8000と短パン
・頭 BUFF
・SF-510T(心拍計は付けない)

【付帯品】
・モンベルのポーチ
・ハンドタオル(ズボンのポケットへ)
・ラップタイム表(PBベスト、昨年の奈良のタイム、5’50″、高低差)
・ロキソニン2錠
・塩タブレット 8個ぐらい
・補給食(10km、ワンセコンドクリアレモン)
・補給食(20km、ワンセコンドクリアレモン)
・補給食(30km、メイタン黒)
・芍薬甘草湯(現地と折り返した天理教付近)
・NI(ハーフ通過)
・雨用ゴミ袋ポンチョ(スタート時とは別に用意)
・バンドエイド
・スマホ(防水だけどビニールに包んでおく)

【前日すること】
・爪を切る
・時計充電
・時計の履歴消す
・髭そる
・昼寝しない。
・早く寝すぎない。(0時頃に寝ること)

【当日の朝食】
・前日に作った卵おにぎり(海苔の替わりに薄い卵焼きで巻いたもの)
・インスタントの味噌汁

【当日の行動】
・トイレ
・現地で三色団子とオレンジジュース食べる
・アミノバイタル青い奴食べる
・シューズの紐結びなおす。ほどけないようにきつく。
・鼻孔テープ張る
・葛根湯飲む
・芍薬甘草湯飲む

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今月の走行距離 38.0km

2015奈良マラソンはこう走る

山ちゃんがマイコースを晒していたので、気になっているだろうと思って?
(気になったのは私ですが・・・)
ちょっと加工してみました。

山ちゃんのマイコース(約15km)を加工して高低差を調べたのがコレ(ざっくりですけど)
20151206b

私のマイコース(約14km)を加工して高低差を調べたのがコレ。
20151206c

高低差の幅を同じにしています。

山ちゃんのルートは地理的に知っているところなので高低差があるのは分かっていましたけど、自分と比べるとホント、全然違いますね。

これがやっぱり山ちゃんの強さなんでしょうね。

し~やんとかロボッチとかも高低差あるところ走ってるんだろうな~。
高低差どんなのなんだろう・・・。

こっそり15kmぐらいのマイコース教えて下さい。(笑)

さて、来週の奈良マラソン。
1週間前になりましたが走り方はもう決まっています。

まずは、過去3回の奈良マラソンの結果から・・・。
20151206a

タイムは別として自分的な奈良マラソンのベストランは2013年(青線)。
30kmぐらいでタイムは落ちてますが、区間ごとのタイム差がそれほどぶれていません。
しかも最後は上がっている。

それに比べて2012年と2014年のグラフは酷い。
2012年は初マラソン大会、初フル大会だったのでこんなものなんでしょうけど、
2014年は大失敗で、辛くて辛くてという大会でした。

奈良マラソンの特徴として、アップダウンが・・・。と言われていますが

10km~15km 下り
15km~20km 上り
20km~25km 下り
20km~30km 上り

となっているので、グラフは正直ですね。
失敗レースは、上りでへばって、下りで稼いて・・・。という苦しい走りでした。

この走りをすると最後に余力がない・・・。

昨年の2014年はへばりながらも30kmから上がっていますが、
本当に嫌で嫌で・・・。

走るのが嫌になって奈良マラソンが終わってからも、ほとんど走らなかったぐらい嫌でした。(笑)

失敗した大会で共通することは15kmすぎの窪之庄町南の交差点を左折した時点でちょっとしんどいなという状態でした。

この時点で、この状態だと往路の上りはなんとかなっても復路はなんともなりません。

よって、今回の奈良マラソンの戦略は、前半抑える。
28kmから待ちうける復路の上り坂を余力を持ってクリアできるぐらい抑える。

これでいきます。

前半はおっとーさんに先を行かれても焦らない。
往路の応援場所でタイム差を聞いても焦らない。(応援部隊タイム差教えてね)
復路の応援場所でタイム差を聞いても焦らない。(応援部隊タイム差教えてね)

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今月の走行距離 29.9km

奈良マラソンまでの練習

jognoteには書いていましたが大阪マラソン後から調子も、脚の状態も下降線。

調子が悪いのは追い込んで走っていないから速いペースで走れない、走ってもしんどいという当たり前の事なんですけど、脚のほうは貧弱なのに大阪マラソンで負荷かかりすぎたかな?とか思っています。

いや、正確には大阪マラソン終わって1週間休んで、走り出した時に自分的にはちょっと無理したかなという感じです。

結局、右膝、右かかと、右アキレス腱のあたり、右くるぶしの辺りと色々なところが気になり、時たまズキンときたりって感じで何処が痛いの?って状態に・・・。全部右脚・・・。

気になったら走っていてもすぐに走るのを止める私ですが、日曜日に30km走するまで5日ランオフしていたし、30km走った翌々日(一昨日)に走ろうと思って走り出したのですが、300mで脚が気になって帰ってきた。

それでも、無理しなかったのがよかったのか?昨日ぐらいからあまり気にならなくなってきた。
とりあえず、奈良マラソンまで脚の状態は現状維持できればいいなと思っています。

ということで、12月13日は奈良マラソンです。
大阪マラソンが思いのほか調子が良かったので脚の状態が許す限り大阪マラソン前と同じような練習をして本番に臨むことにしました。

そんなわけで大会3週間前の日曜日にフラフラになりながら30kmを走った訳ですが、同じローテーションでいくと今日あたりにマイコース14kmを速いペース走ることになる。

少し気が重かったけど、今日走らないと本番でしんどいので小雨だったけど走ってきた。(雨は走り出すとすぐに止んだ)

13.781 km 1:13’38″ 5’20″/km

0:05’41” – 154 bpm – 183 spm
0:05’49” – 166 bpm – 188 spm
0:05’38” – 171 bpm – 190 spm
0:05’36” – 168 bpm – 193 spm
0:05’28” – 172 bpm – 196 spm

0:05’26” – 174 bpm – 197 spm
0:05’18” – 175 bpm – 198 spm
0:05’14” – 173 bpm – 199 spm
0:05’11” – 173 bpm – 202 spm
0:05’11” – 173 bpm – 202 spm

0:05’21” – 175 bpm – 201 spm
0:05’07” – 174 bpm – 201 spm
0:04’58” – 176 bpm – 203 spm
0:03’30” – 180 bpm – 206 spm(780m 4’28″/km)

大阪マラソン前の14kmは5’30″/kmでしたのでキロあたり10秒速く走れた。日曜日の30km走がグタグタだったので5’40″/kmぐらいで走れればいいなと思っていたのですが雨上がり、気温低いという好条件で思った以上に走れました。

私の場合、心拍計で出てくる最大値は190~191。それなりに追い込めているかな・・・。

練習で好走したので間違いなく今日はなかなか寝れない自信がある。(笑)

結構、奈良マラソンいける?

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今月の走行距離163.4km