なんとなく篠山へ

最初は去年と同じタイトルで書き始めたけど縁起がわるそうなのでタイトルを変えた。

喉が気になっていたので昨日は早く寝ました。
19時30分には布団へ・・・。
起きたり寝たりしながら、6時に目が覚めた。もう一度寝ようと思ったけどさすがにもう寝れない。

喉とか体の状態は・・・。現状だとタイム悪くても言い訳に出来るほどではない。
寝たかいがあったかな。

明日は篠山マラソン。

前にも書いたけど目標は4時間3分。これは変更しない。

そして、ペース配分も前半5kmより遅くてもいい。
5’50″を切るぐらいで十分。理想はしんどくなくて5’40”
ハーフの通過 ⇒ 2時間±1分で走れたらいいな。
これでも変更しない。

本当に楽に走れているなら別だけど、5’30″を割る走りの場合は自重する。

後は、どれだけ余力があるかですね。

少しでも楽に走れるように、高低差を感じない方法を考えてみた。

奈良マラソンの高低差と篠山マラソンの高低差の高さを揃えてみた。

201603005a

奈良マラソンに比べたら全然余裕・・・。

後は気持ちの持ちかたかな?
「シーズン最後だし、最後まで頑張る。」

これでいいような気がする。

では行ってきま~す。

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今月の走行距離 4.3km

2016篠山マラソンの持ち物

大会前なので恒例の?持ち物リストなど。
今回はフリップベルトで参戦なので今までと少し変化あり。

【服装など】
・シューズ ライトレーサー
・ソックス ユニクロの女性用スポーツソックス(男性用だと布?がだぶつく)
・上 ぐわぁT、(暑くなるだろうから1枚で)
・スタート前にゴミ袋かぶる
・下 タイツBG-8000と短パン
・頭 BUFF
・SF-510T(心拍計は付けない)

【付帯品】
・フリップベルト
・ハンドタオル(ズボンのポケットへ)
・ラップタイム表(PBベスト、5’40″、高低差)
・ロキソニン2錠(ズボンとゼッケン裏)
・塩タブレット 8個ぐらい(フリップベルトへ)
・ズボンに小さなポーチを付ける(予備のNI,芍薬甘草湯,石,塩)

・補給食(15kmまで、ウィザーinゼリーマスカット)
・補給食(15km、ワンセコンドクリアレモン・ゼリー)
・補給食(20km、ワンセコンドクリアレモン・ゼリー)
・補給食(25km、メイタンゴールド)
・補給食(30km、メイタンゴールド)
・補給食(35km、ワンセコンドライム)

・芍薬甘草湯(現地とハーフ通過)ゼッケン裏に貼付
・NI(ハーフ通過)ゼッケン裏に貼付
・塩(予備)ゼッケン裏に貼付
・雨用ゴミ袋ポンチョ(フリップベルトの塩タブと同じ場所)
・スマホ(防水だけどビニールに包んでおく)

【前日すること】
・爪を切る(もう切った)
・時計充電(もう終わった)
・時計の履歴消す(どうも消さなくていいらしい)
・髭そる
・昼寝しない。
・早く寝すぎない。(0時頃に寝ること)

【当日の朝食】
・前日に作った卵おにぎり(海苔の替わりに薄い卵焼きで巻いたもの)
・カップヌードルmini(りょうたさんを見習って・・・)

【当日の行動】
・トイレ
・現地で三色団子とオレンジジュース食べる
・アミノバイタル青い奴食べる
・シューズの紐結びなおす。ほどけないようにきつく。
・鼻孔テープ張る
・葛根湯飲む
・芍薬甘草湯飲む

 

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今月の走行距離 4.3km

篠山マラソン前の最後のラン

篠山マラソンまであと3日。
今回は大会前週の走るパターンを変えてみました。

大阪、奈良マラソンの週は、

月 → 14km
水 → 3kmTT
金 → 9km

という感じで走ってました。

今回はパターンを変えて

月 → 14km
木 → 3kmTT

で当日を迎えようと思っています。

ということで、篠山マラソン前に走るのは今日で最後。

3.0 km 14分33秒 04’51 /km

4’31” – 161bpm – 188spm – 109cm
5’03” – 174bpm – 197spm – 101cm
4’58” – 177bpm – 199spm – 99cm

タイム的には、
大阪マラソン前、4’46” /km
奈良マラソン前、4’47” /km

より遅いですね。
でも、持つかなと思って最初からあえて突っ込んでみたのですが持ちませんでした。

タイム的には気にしない・・・。
あと、前回の記事のコメントで、らぴさんがフリップベルトにソフトフラスクは中身が漏れると書いていたので試してみましたがとりあえず大丈夫そうでした。

万一漏れても、篠山での使い道は、10kmまで給水がないのでそこまでのつなぎの意味が大きいのでペースを落とすとかして対処しようと思っています。

どうせ、雨っぽいから漏れて濡れても一緒だし・・・。

それよりも気になる点が2つ。

一つ目はやっぱり篠山の天気。結構暑くなりそうですね。
雨が降る、降らないは微妙な気がしますが、暑くなることは間違いなさそう。

う~ん。ベストの気候で走れるってなかなか無いですね。

2つ目なんですが、喉がちょっと気になる。
こっちはちょっとヤバいかも・・・。
これ以上酷くならなければ問題なさそうだけど、今日より酷くなったらファンランに切り替えるかDNSにする予定。

ここ2日、結構早く寝てるんだけど、っていうか布団に入りたいって気持ちが強かったからやっぱり少しおかしいのか?

今日は起きているけど・・・。

明日には気にならなくなるといいな。

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今月の走行距離 4.3km

篠山マラソンの目標

次の日曜日は篠山マラソン。
なんか暑くなりそうですね。それはそれでヤバいかも・・・。

昨日、篠山マラソンに向けて最後の14km走をしてきました。

13.799 km 1時間15分45秒 05’29 /km

5’40” – 156bpm – 175spm – 97cm
5’36” – 165bpm – 181spm – 96cm
5’39” – 168bpm – 182spm – 95cm
5’36” – 165bpm – 182spm – 97cm
5’40” – 167bpm – 182spm – 96cm

5’45” – 168bpm – 182spm – 96cm
5’35” – 168bpm – 182spm – 96cm
5’27” – 164bpm – 183spm – 99cm
5’22” – 164bpm – 183spm – 100cm
5’34” – 162bpm – 183spm – 97cm

5’29” – 163bpm – 182spm – 99cm
5’20” – 163bpm – 182spm – 102cm
5’11” – 165bpm – 183spm – 104cm
3’43” – 169bpm – 185spm – 112cm(799m 4’39″/km)

風が少し強かった。
行き、少し上りの向かい風。
帰り、少し下りの追い風。
心拍数などは、コースや風なりの数字通り。

篠山マラソンまでは、木曜日に1回走って終わりにしようと思っています。

さて、篠山マラソンの目標タイムで先週は結構色々と悩んでいたのですが、やっと決まりました。ちょっと早いけどブレると嫌なので篠山マラソンの目標を書いておきます。

松 4時間3分
竹 4時間7分10秒(PB)
梅 4時間9分59秒

最低限完走。

これでいきます。

性格上?目標をサブ4に設定してこぼれてくると一気に崩れる自信がある。(笑)

でも、4時間3分ならサブ4ペースをこぼれても届くので「まだ頑張れる」となる予定。

そして、持って走るラップ表はこちら
20160223a

上段にサブ4、中段にPB、下段には35kmからとラスト5kmからの逆算ラップ

下段は、例えば35km通過地点で3時間20分なら、残りの距離を5’33″で走れば4時間になるって意味。

次にペース配分。

前半5km ⇒ 遅くてもいい。 5’50″を切るぐらいで十分。理想はしんどくなくて5’40”
ハーフの通過 ⇒ 2時間±1分で走れたらいいな。

あまり無理せずに1時間59分でハーフを通過出来れば一番いいんだけど・・・。

一番の頑張りどころは25km~30km。
最高到達地点を過ぎ下って左に曲がったところから、折り返し地点まで。左に曲がってすぐは少し上っているのを感じるけど、そこからはそれ程でもない。ここで頑張って走れればいいな。

んで、装備と補給。

まずは装備。

今までのフルは、モンベルのポーチに補給食を詰め込んでいたけど、今回はフリップベルトに変更。

ちなみに篠山は10kmまで給水がないので昨年はユレニクイで走りました。

今年は、最初の10kmの給水が不安なので、既にカブトムシさんが実践されていて好評だった水分持ち作戦。
ソフトフラスクに水を入れて持って走る予定。
20160223b

んで、補給

今回は食べまくる。過去に後半落ちているのは、力が出なくなっているからかな?とか思ったので・・・。

ウィザーinゼリー マスカット
ミニッツメイト マンゴー
ワンセコンド レモン
ワンセコンド レモン
メイタン ゴールド

20kmでNI、芍薬甘草湯

5km毎に塩タブレット。

篠山では、スペシャルドリンクが置けるので今年も置きます。
ちなみに去年は置いたけど、DNFで一つも手に出来なかった。

去年走った感覚では、私レベルの走力だと、スペシャルドリンクテーブルは自分ものを発見するのは難しくないのですぐに見つけられる。

後は、暑さ対策だな~。

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