篠山までの伸びしろを何処に見出すのか

周りが続々とサブ4ペースで30km走をこなしているのをじっと見ているえーかわです。

昨日も書いたのですが、今回は30km走しないで本番へ臨みます。
私が30km走を行うと過去の経験上1週間は強い練習が出来ない。
そこそこ満足のいく走りができるまでは2週間かかる。

それならば、負荷をある程度かけ続けられる練習を続ける方がプラスになるという判断です。

といっても、篠山までに現時点よりも明らかなレベルアップを感じることはないと思っている。

そんな中でどこに伸びしろを見出すかってことなのですが、

「呼吸」だと思っています。

みなさん走っている時の呼吸ってどうしてるんですかね?

呼吸についてブログで
くどくどと書かれている方っていないですよね。
(知らないだけ?)

具体的な方法を(ネットで)調べてみると

「2回吸って、2回吐く」
「2回吸って、1回大きく吐く」

とか書いていますよね。
呼吸時に口だけでなく、口と鼻を同時に使えば効率がいいと書いてもサイトもありました。

結局、調べて行きついた先は、
呼吸の目的は酸素を効果的に取り込むこと。
それによって、楽に、いいペースで走れる。

ランネットでは次のように書かれていますね。

人間の肺には、息を吐き切っても出し切れない残気量が多く、これが外から入ってくる新鮮な酸素濃度を薄めてしまいます。のどの抵抗を小さくして、素早く、勢いよく息を吐くトレーニングと、深呼吸するつもりで大きく息を吸い込める姿勢を意識したトレーニングを、ジョギングの中に取り入れてみましょう。

結局は、いかにして酸素を取り込むかが重要なんですよね。
その方法として色々な呼吸方法がある訳です。

急にこんなこと書いたかというと

先月走っている時に、「これ自分じゃないぐらい速いっ」
って思った日があったんですよね。

14.04km 1:17’35″ 5’31” /km 158 bpm

01.00 km – 6’14” /km – 148 bpm
02.00 km – 6’02” /km – 155 bpm
03.00 km – 5’56” /km – 158 bpm
04.00 km – 6’12” /km – 151 bpm
05.00 km – 5’39” /km – 158 bpm
06.00 km – 5’49” /km – 159 bpm
07.00 km – 5’37” /km – 161 bpm
08.00 km – 5’19” /km – 159 bpm
09.00 km – 5’02” /km – 160 bpm
10.00 km – 5’21” /km – 161 bpm
11.00 km – 4’55” /km – 163 bpm
12.00 km – 5’16” /km – 166 bpm
13.00 km – 4’58” /km – 165 bpm
14.00 km – 4’49” /km – 168 bpm
14.04 km – 4’04” /km

全体を通してみても私的には速いペースの部類なんだけど、
注目すべき点は、11km以降のラップと心拍数。

キロ5分切っているのに心拍数が160台で止まっているのはある意味異常

コースが下り基調っていうのもあるんだけど
たまにくる上りもグイグイ登れていた。
あんな感覚は初めて。自分じゃないみたい・・・。

って日だったんです。

で、その時の呼吸はというと、

「4回吸って、1回大きく吐く」

ピッチに合わせて4回吸って、4ピッチかけて大きく吐くだったのです。
何故、その時にそうなったのかは分かりませんか、気がついたらそうなってた。

今までと違って肺の奥まで空気が入って来ていたような気がしたのは覚えている。

呼吸については、イベントの時にご一緒して頂いた方から
(余りにもしんどそうに走っているので)アドバイスを頂くことが多かった。
(一人や二人では無い)(笑)

でも、しっかり吸うということができていなかったんですよね。

この走りに気を良くした私だったが、
それ以降このような走りは出来ていない。

大きく吸い込むことは意識して走るようにはしているが、
楽な感じでは走れていない。

それでも深く吸い込むデメリットは無さそうなので篠山までは呼吸に伸びしろを求めようと思っている。

みなさんある程度しんどい時の呼吸ってどんな感じですか?

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今月の走行距離 92.8km

25件のコメント

  1. 良いヒントを頂きました
    ありがとうございます

    今後とも宜しくです・・・


    し~やん | (2015,02,11) 11:47 PM 

    • コメントありがとうございます。

      って・・・。私がききたかったのに・・・。

      まあ、想像するに、し~やんさんの場合、忘れていたものを思い出したって感じじゃないかと思っているのですが・・・。


      えーかわ | (2015,02,12) 11:38 PM 

  2. 僕は3回吸って3回吐くです。
    ゆっくりの呼吸になるように心掛けています。
    自分のピッチにも合ってる感じがします。
    スピード練習も終盤までこのリズムが崩れない時は心拍数も極端に上がることはないですね。

    息を吐き切ってからお腹を膨らませたり凹ませたりする運動をすると良い効果が出ると思いますよ☆


    ストラト | (2015,02,12) 12:30 AM 

    • コメントありがとうございます。

      3回派ですね。私も3回も試してみたりしています。
      とりあえず、最大吸いきれる方法を模索中です。

      最後の行のアドバイス今度試してみますね。


      えーかわ | (2015,02,12) 11:37 PM 

  3. 私の場合は2回吐いて1回吸う、その際意識しているのは吐く方、2回目で全部吐ききるイメージ。
    すると自然に吸うことが出来ます。

    もう既にサブ4レベルだと思います。自信を持って走って下さい。


    TH | (2015,02,12) 8:37 AM 

    • コメントありがとうございます。

      吐く方を意識されている方多そうですよね。

      呼吸でなにかつかみかけているような気がするのですが、まだ完成してません。


      えーかわ | (2015,02,12) 11:35 PM 

  4. 自分は2回-2回で、吸う時は両方、吐く時は口だけ、かな?

    4回呼吸は自分の友人がやってたと聞いたような気がします。
    レベル高い人なので、良いのでは無いでしょうか?
    自分はそれを試して咽てしまい、止めた覚えがあります・・・。


    KIKU | (2015,02,12) 10:51 AM 

    • 口、鼻両方で吸えると効率よさそうですよね。

      私も試してみたのですが、口の鼻のバランスが悪くてうまく吸えませんでした。
      とりあえず口だけでも沢山取り入れられるようにしようと思います。


      えーかわ | (2015,02,12) 11:33 PM 

    • コメントありがとうございます。が抜けてた・・・。

      スイマセン。


      えーかわ | (2015,02,12) 11:35 PM 

  5. 私はたぶん、2回吸って1回で吐いてます。
    呼吸が速くなると2-2になるような。
    確かに、効率いい呼吸ってありそうですね。

    篠山、ほんとにあと少しですね。
    気持ちよく当日を迎えられるといいですね。
    わくわく。


    iwatobi | (2015,02,12) 7:52 PM 

    • コメントありがとうございます。

      あ~。私も今回までは、2-1がメインでした。
      私の場合、少しでも新しい空気を取り入れるには、2-1では足りないような気がしてるんですけどね。

      篠山は・・・。ずっと追い風だったらいいのに・・。と思っています。


      えーかわ | (2015,02,12) 11:31 PM 

  6. 私は2回吸って2回吐くです
    で、最後はゼーハーゼーハーです

    それだけ走れてたらサブ4行けますよ
    疲労を貯めないように調整していってください


    やまけん | (2015,02,12) 8:05 PM 

    • コメントありがとうございます。

      2回2回派ですね。私の場合2回では呼吸が浅いんだと思います。
      もう少し研究すれば速くなれるのかな~。

      サブ4はいけてギリギリでしょうね。


      えーかわ | (2015,02,12) 11:28 PM 

  7. 心拍の次は呼吸かー
    また渋いお題ですねw

    自分は・・・あ、あれ?わかんない
    2回吸って、2回吐く・・かな?
    そう言う意味で、全く意識してないですね(^^;

    ただ、坂道登り切った後とか、ポイント、ポイントで大きく深呼吸みたなのはしてます。


    りょうた | (2015,02,12) 9:21 PM 

    • コメントありがとうございます。

      こんど気にしてみて下さい。きっと混乱すると思います。(笑)
      っていうかやっぱり深呼吸っぽい方多いのですかね。

      新しい発見です。


      えーかわ | (2015,02,12) 11:26 PM 

  8. 2回吸って2回吐くでリズムがちょうど良いんですが、へばってくると2回吸って1回で吐くに変わってます。 1回に変わったのき気付いたら大きく深呼吸するようにはしていますが…

    あと、「パワーブリーズ」って呼吸筋を鍛えるグッズがあったりしますよ!


    yu-hiro-aya | (2015,02,12) 9:44 PM 

    • コメントありがとうございます。

      やっぱり、気づいた時に深く吸うということを実践されているんですね。
      メモメモ・・・。

      パワーブリーズは知っているのですが、どうせ買っても私は使わないだろうと思って手を出していません。


      えーかわ | (2015,02,12) 11:25 PM 

  9. 吸う、吸う、吐く、吸う、吐くです。
    たぶん、このリズムで呼吸してる人は私以外にはいないと思いますw

    みんなにはナイショですよ。


    あやた | (2015,02,12) 10:15 PM 

    • コメントありがとうございます。

      凄いことしてますね。走っている時に、吸うか吐くか間違いそうです。
      世界でもあやたさん一人かもしれませんね。

      でも興味があるので今度試してみます。


      えーかわ | (2015,02,12) 11:23 PM 

  10. ほほうφ(..)メモメモ 私も参考になりました。
    私は2回―2回がリズムよく走れますが、ペース走等で息が上がってきたときは意識して深呼吸(大きく吐いてから大きく吸う)をします。
    しっかり吐かないとしっかり吸えないと聞くので^^


    イケネコ | (2015,02,13) 12:21 PM 

    • コメントありがとうございます。

      あ~。やっぱり深呼吸っぽい事してるんですね。
      どうもこれは有効そうです。

      この記事書いてよかったである。・・・。でも喉がいたい・・・。


      えーかわ | (2015,02,15) 11:18 PM 

  11. ラマーズ法でいかが???

    前に国際様にしっかり吐かないとフレッシュな空気がすえないよと
    アドバイスいただいたことがあります。

    篠山までにいい呼吸法見つかるといいですね^m^
    その時は教えてね♪


    かおりん | (2015,02,13) 8:27 PM 

    • それね、その記事読んだんだよね。呼吸もピッチだった。的なこと書いてた時でしょ?

      でいつだったかなってかおりんのブログ遡って探したんだ。やっと見つけてリンク貼ろうとしたけど、まっ、いっかってなった。(笑)

      呼吸は、やっぱり吸わないとだめですね。


      えーかわ | (2015,02,15) 11:17 PM 

  12. えーかわさん、間違えてた。
    私の呼吸法、
    吐く、吐く、吸う、吐く、吸う
    だったわ。

    ま、この呼吸法の人も他にいないと思うけどw


    あやた | (2015,02,21) 9:06 PM 

  13. 返事がおそくなりすいません。

    あの~。えらい違いなんですけど・・・。
    実は、2回目のコメントもらう前に一回試したんですよね。
    もちろん、吸う、吸う、吐く、吸う、吐くのほう・・・。
    なんか上手くいかなかった・・・。
    篠山終わってからこっち試そうと思います。

    篠山でいきなり試すのは危険そうです・・。


    えーかわ | (2015,02,24) 10:05 PM 

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